Лишний вес стал одним из главных проклятий человека ХХІ века. Сидячий образ жизни, доступность и дешевизна фастфуда привели к тому, что с проблемой лишнего веса лицом к лицу столкнулись миллионы людей. А, как известно, ожирение приводит к многочисленным проблемам как ментального (различные комплексы и низкая самооценка), так и физического характера.
Похудеть в домашних условиях может абсолютно каждый, независимо от пола, возраста и количества избыточного веса. Однако стоит понимать, что похудение — процесс далеко не самый быстрый и простой. Не стоит гнаться за мгновенным результатом, поскольку средства, которые рекомендуют для его достижения, зачастую оказываются не только неэффективными, но и вредными для здоровья. Секрет успешного похудения скрывается в сбалансированном питании и умеренных физических нагрузках. Сегодня мы расскажем вам, как быстро похудеть в домашних условиях.
Правильный ментальный настрой
Первое, что вы должны осознать – невозможно очень быстро похудеть, не начав следить за своим рационом. Худеет человек только при том условии, что потребляет в пищу меньшее количество калорий, чем его организм тратит за сутки. Начав ограничивать потребление калорий, вы вынуждаете свое тело начать набирать необходимую ему суточную норму из своих запасов, коими являются жировые отложения. Очень важно понимать, что не существует никаких эффективных таблеток, способных сжигать жир, и старая анекдотичная формула «что бы такое съесть, чтобы похудеть» не работает. Только ограничение потребляемых калорий, естественно, в разумных пределах, способно избавить вас от проблем с лишним весом.
Преимущества правильного питания
Крайне важно ответственно подойти к выбору диеты, с помощью которой вы планируете худеть. Необходимо создать для организма дефицит калорий, ежедневно поступающих в него с пищей, однако, и куда более важно не ударяться в фанатизм и не нанести непоправимый вред здоровью.
Правильно подобранное питание позволит вам снизить стресс от процесса похудения и избежать голодания. Оно должно быть сбалансированным и содержать в себе в достаточное количество белков, углеводов, клетчатки и прочих необходимых питательных элементов.
Высчитайте свою суточную норму калорий
Показатель суточной нормы калорий у каждого человека индивидуальный и может заметно варьироваться в зависимости от пола, возраста и рода занятий. Например, у сорокалетнего мужчины, занимающегося кузнечным делом, дневная норма будет значительно выше, чем у двадцатипятилетней девушки, работающей в библиотеке и ведущей преимущественно сидячий образ жизни. Поэтому вам необходимо ответственно подойти к процессу вычисления своей нормы, постаравшись учесть максимальное количество воздействующих на ваш организм факторов. И что крайне важно – никогда не опускайте планку потребления ниже 1200 калорий, поскольку это число считается критическим многими врачами, и все что ниже его попросту небезопасно для здоровья.
Систематизируйте свои приемы пищи
Вы должны понимать, что даже незначительное снижение потребления калорий ниже нормы будет вызывать у вас чувство голода. Более того, если до начала процесса похудения количество потребляемых вами калорий значительно превышало норму, то даже спуск до нормы, не говоря уже о ее занижении, будет вызывать у вас дискомфорт. Именно поэтому столь критически важно систематизировать потребление пищи, что позволит вам снизить дискомфорт, вызванный недоеданием, уменьшить чувство голода и не сорваться с диеты.
Всегда стоит начинать утро с полноценного завтрака, и вообще не пропускать приемы пищи. Обязательно пейте как можно больше чистой воды, тем самым вы не только выполните дневную норму в 2 литра, что само по себе полезно для организма, но и уменьшите ощущение пустого желудка. При необходимости устраивайте себе регулярные перекусы низкокалорийными продуктами – фруктами и овощами, и ни при каких условиях не злоупотребляйте быстрыми углеводами.
Пересмотрите содержимое своего холодильника
Пересмотрите список продуктов, хранящихся у вас дома и по возможности избавьтесь от самых вредных. Да, вам не обязательно отказываться от вкусненького, ведь достаточно просто сократить его количество, чтобы уложиться в дневную норму. Однако, всегда стоит помнить, что чем меньше у вас будет соблазнов, тем проще вам будет держаться. Сладости, например, можно попробовать заменить фруктами, или, по крайней мере не закупать их впрок и не хранить дома.
Лучшим помощником правильного питания являются физические упражнения
Да, успех вашего похудения на 80% зависит от правильного питания, однако, не стоит забывать и о физических нагрузках, за которые организм обязательно скажет вам спасибо.
Физические упражнения помогут вам сжигать дополнительное количество калорий, тем самым заметно ускоряя достижение заветного результата. Они ускоряют метаболизм, приводят организм в тонус и позволяют подтянуть тело, развить мышечную массу, повысить выносливость и силу и, самое главное, укрепить сердечную мышцу.
Вы можете похудеть и не занимаясь спортом, однако с ним процесс пойдет значительно быстрее. Если у вас существуют какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам по медицинским показателям, вам необходимо в обязательном порядке обратиться к врачу, который сможет подобрать для вас комплекс упражнений, который не только не навредить вашему здоровью, но и поможет его улучшить.
Как и в случае с питанием, крайне важную роль играет психологический настрой. Вам необходимо сделать над собой усилие и заставить себя заниматься до тех пор, пока это не войдет в привычку. Абсолютно каждый человек способен выкроить за день 20-30 минут, чтобы провести небольшой комплекс физических упражнений. Помните, что все отговорки про «не хватает времени» или «слишком устал» порождает ваше подсознание, привыкшее к праздному образу жизни и изо всех сил стремящееся к нему вернуться. Будьте сильнее и не позволяйте себе сдаться.
Определитесь с типом физических упражнений
Во-первых, самое очевидное, вы можете найти множество разнообразных упражнений в интернете. Очень удобно запустить видео на ютюбе и выполнять упражнения совместно с фитнес-тренером на экране монитора. На каналах фитнес-тренеров вы можете найти плейлисты с различными упражнениями и даже целыми системными курсами упражнений, расписанных на целые месяцы.
Важно помнить, что ни в коем случае нельзя тренировать только одну, проблемную на ваш взгляд зону. Упражнения должны быть комплексными и равномерно задействовать все ваше тело. Если вы не можете выделить для занятий спортом много времени за раз, можно разбить тренировку, каждый день недели уделяя разным видам упражнений, например:
- Упражнения на бедра и ягодицы;
- Интенсивный комплекс упражнений, направленный на приведение организма в тонус;
- Размеренные кардио упражнения;
- Упражнения для пресса и рук;
- Тренировка с упором на проблемных зонах;
- Упражнения на растяжку мышц и гибкость;
- Отдых.
Приобретите спортивное снаряжение
Да, можно заниматься и без каких-либо вспомогательных средств, однако их наличие как упростит процесс тренировки, так и позволит ускорить приближение заветного результата. Коврик-пенка для занятия фитнесом и удобная спортивная одежда сделают занятие спортом значительно комфортнее, а различные гантели и эспандеры значительно увеличат эффективность упражнений для развития мышечной массы. Недорогой фитнес браслет позволит вам сделать результат тренировок более наглядным и упростит процесс отслеживания прогресса, даже когда он совсем небольшой, что заметно повысит вашу мотивированность. Особенно полезны фитнес браслеты на ранних этапах, когда соблазн все забросить особенно велик.
Составьте расписание тренировок
С точки зрения результата и эффективности не имеет большого значения занимаетесь ли вы в одно и тоже время, или каждый раз в разное, главное – чтобы регулярно. Но вот с точки зрения психологии вам заметно проще будут даваться занятия, если вы установите для них строгий и четкий график. Например, если вы начнете каждый день заниматься в шесть часов вечера, заведете настенный календарик, в котором будете зачеркивать дни, когда не выполнили упражнения и поставите ежедневный будильник, напоминающий о том, что уже шесть часов и пора заниматься, фитнес куда быстрее и проще войдет в привычку. Системный подход снизит шанс того, что вы забудете о занятиях спортом из-за домашних хлопот, или вовсе забросите их. Зазвенел будильник – вы отложили все дела и потратили от 20 минут, до часа на себя и свое здоровье, а затем снова вернулись к бытовым заботам.
Отслеживайте и фиксируйте свои достижения
Лучший способ сохранять мотивированность в результате – отслеживать пройденный путь. Заведите специальный блокнотик, в который занесите свои параметры (вес и объем), а затем обновляйте их каждую неделю. Очень часто люди забрасывают занятия, потому, что не видят результата. Такой наглядный способ позволит вам проследить за тем, как постепенно уходят незаметные глазу граммы и миллиметры и осознавать, что вы движетесь в правильном направлении.
Будьте готовы к плато
Крайне важно понимать, что похудение процесс неравномерный и не линейный. Вы будете худеть скачками, иногда оказываясь на плато, на которых ваш вес не будет меняться совершенно. Это опасный период, о котором многие попросту не знают. Люди смотрят на отсутствие результатов, и, отчаявшись, забрасывают диету и фитнес.
Первые недели после начала занятий вы заметите очень интенсивное падение веса – это из вашего организма уходит лишняя жидкость. После того, как произойдет сушка, уменьшение массы тела заметно замедлится — и это нормально. Главное, быть к этому готовым и не стремиться получить результат здесь и сейчас.
Похудение подразумевает смену образа жизни
Если вы по-настоящему интересуетесь вопросом о том, как можно быстро похудеть надолго, а не просто сбросить пару килограмм на несколько месяцев, вы должны быть готовы внести существенные корректировки в свои привычки. Если, после достижения результата вы забросите спорт и вернетесь к прежнему рациону, то и прежние килограммы ждать себя не заставят. Настоящее похудение означает изменения не только внешние, но и внутренние. Вы должны сформировать новые привычки и сделать здоровое питание, спорт и уход за собой неотъемлемой частью повседневности.
