С появлением свободного времени многие вспоминают про идеи, которые до этого приходилось откладывать в долгий ящик. Зачастую они связаны с обучением чему—то новому или с улучшением внешности. Если вам ближе второй вариант, то вы наверняка хоть раз интересовались вопросом, как накачать пресс дома. Мечты о плоском животе очень привлекательны, да и занятия на дому очень удобны и безопасны в наше время — почему бы не попробовать?

Вам не нужно тратиться на тренировки в зале, вы экономите время на дорогу в спортивный комплекс и обратно, а также можете самостоятельно выбрать время и продолжительность тренировки. Все, что понадобится вам для тренировок, это коврик и гантели. Сегодня мы подробно расскажем, как накачать кубики пресса дома и что для этого нужно. И помните, что все зависит от правильного подхода: упражнения должны быть эффективными, правильно подобранными и, конечно, сопровождаться сбалансированным питанием.

Помните, что тренировки без диеты не сработают

Не важно, с какой силой и рвением вы занимаетесь, результат будет совсем незаметен, если мышцы не заметны под толстым слоем жира. Кроме того, область живота будет расширяться, потому что упражнения для кубиков живота направлены на увеличение мышечной массы. Пресс будет развиваться, но глубоко под слоем отложений, которые будут скрывать его от ваших глаз. Важно своевременно позаботиться о потере лишнего веса в этой области.

Для гармоничного снижения веса и эффективности тренировок специалисты советуют обязательно завтракать и есть любые продукты в небольших количествах до 12.00, потому что метаболизм работает лучше к полудню. Полакомиться булочкой или несколькими кусочками шоколада можно утром — так ненужных сантиметров не прибавится. Вопреки популярному мнению, ужинать лучше за три часа до сна, а не до 18.00.

Наш обмен веществ работает и ночью, поэтому вы “подкинуть” ему занятие. Статистически человеку требуется 2000—2300 калорий для поддержания своего текущего веса. Конечно, стоит кушать больше при хороших физических нагрузках и меньше при малоподвижном образе жизни. Достаточно сократить привычное количество калорий на 15—20% — около 400 ккал. В таком случае процесс похудения запустится и вы потеряете от 0,5 до 1 килограмма за неделю, что не нанесет ущерба организму.

Диета должна содержать значительное количество белка, который содержится в нежирном мясе, твороге, сыре, кефире, яйцах, рыбе и т.д. Углеводы должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. Ограничьте в меню макароны, овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала, белый хлеб, сахар, сладости и картофель. Жиры следует употреблять в виде различных масел, которых много в овощах и орехах.

Пейте не менее двух литров воды в день и попробуйте питаться небольшими порциями пять—шесть раз в день. Диета для пресса кубиками должна включать 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. В идеале, рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка и два грамма углеводов на килограмм вашего веса. Большую часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и оставшуюся после тренировки.

Качаем пресс дома без переусердствования

Лучше тренироваться дома в спокойной обстановке и следовать некоторым правилам, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или с открытым окном, так как кислород необходим для правильной работы сердечно—сосудистой системы. Качайте пресс через час или два часа после еды, а перед тренировкой разогревайтесь, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков. Нагрузка на мышцы должна постепенно увеличиваться с каждым днем. Вам не нужно делать 100 подходов на одно упражнение в первый день, нужно начинать с малого. Занятия в положении лежа на спине должны проходить на твердой поверхности, например, подойдет коврик для йоги.

Тренировки лучше делать регулярно. Если вам сложно выполнять упражнения на кубики пресса ежедневно, постарайтесь делать их хотя бы через день. Тренировки будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело: под углом от 17 до 75 градусов — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей, так вы снизите риск получения травмы. При выполнении упражнения голову не следует поддерживать руками, потому что это вредно для шеи. Пальцы должны быть слегка прижаты к шее, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше длины ладони.

Качаем пресс живота дома правильно

Чтобы правильно прокачать мышцы живота, нужно знать, как они располагаются и за что отвечают. Мышцы пресса делятся на прямые и косые, и для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше подобрать комплекс упражнений так, чтобы нагрузка сначала осуществлялась на нижние мышцы, затем на косые и, наконец, на верхние. На нижние мышцы выполняйте различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивание, на верхние — подтягивания. Программа домашних тренировок на пресс в основном состоит из правильного питания и упражнений на нижние и верхние мышцы живота.

Если ваш текущий вес не избыточный и живот плоский — вы можете сразу заняться тренировками, пропустив разминку. В противном случае перед тем, как приступить к упражнениям на нижние и верхние мышцы живота, вы должны подготовить свое тело к нагрузке и разогреться. Разминка должна длиться от трех до пяти минут: вращайте корпус назад и вперед или делайте упражнение “велосипед” от тридцати до шестидесяти секунд за подход. После такой разминки, вы подготовите тело к работе и сможете делать основные упражнения.

Ни для кого не секрет, что одна лишь диета не сработает без физической активности. Поэтому занимайтесь упражнениями почаще. С утра делайте легкие упражнения — это взбодрит отдохнувшее тело и заставит ваш метаболизм работать сильнее. Утренняя разминка укрепляет сердечно—сосудистую систему и улучшает выносливость.

• Кардио-разминка. Одна из самых действенных разминок — это пробежки и занятия со скакалкой. Но не каждому такая разминка подойдет: если вы весите более 80 кг или испытываете трудности с коленями, отличной заменой для вас будет ходьба. Она не будет наносить вреда коленным чашечкам и помогает сбрасывать вес. Вы можете совмещать прогулки с силовыми тренировками. Другой неплохой вариант разминки — прогулки на велосипеде или использование велотренажера. Вес тела в этом случае не будет передаваться коленям, так риск получения травмы будет минимален;
• Поднятие ног. Это основное и наиболее рабочее упражнение, во время которого мышцы нижнего пресса наиболее задействованы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лежать на ровной поверхности, руки размещены под ягодицами ладонями вниз. Затем поднимите ноги перпендикулярно вверх, поднимите следом таз и вытяните ноги вверх. После ноги верните обратно перпендикулярно телу. Желательно поднимать таз с помощью мышц живота;
• Мостик. Мостик — это отличное упражнение для мышц верхней части живота. Оно даже полезнее, чем трудоемкий подъем ног от пола. Сначала лягте горизонтально, затем согните ноги, положите руки за шею. После неспешно поднимите и опустите таз. Медленно опускайтесь на землю, дав мышцам время напрячься;
• Вращения. Для этого упражнения вы должны лечь на пол, положить руки за голову и зацепиться ногами за кровать или диван так, чтобы расположить ноги под прямым углом. Затем нужно медленно повернуться вправо, после занять исходное положение и наоборот. Количество повторений — до десяти раз в четыре подхода. При выполнении упражнения действуют только плечи, которые делают повороты вправо и влево;
• Диагональные сгибы. С помощью этого упражнения вы укрепите косые мышцы живота. Начальная позиция такая же. Поднимите левую сторону тела и попытайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. В согнувшемся состоянии держитесь секунду или чуть больше;
• Березка. “Березка” эффективна для мышц нижней части живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, если у вас проблемы со спиной, разместите их крестом. Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, оставайтесь в этом положении;
• Скручивание. Все прямые мышцы живота участвуют в этом упражнении. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и положите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, поднимите голову и плечи и подтяните ноги к голове. Затем опустите плечи к ковру, согнутые ноги остаются подвешенными;
• V-образные повороты. Чтобы сделать это упражнение, лягте горизонтально на спину, нижние конечности слегка приподнимите, а руки вытяните над головой. Затем вам нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они коснулись рук. В этом упражнении не нужно спешить, главная задача — качественное выполнение;
• Интенсивные отжимания. Вам нужно занять позицию — лечь на живот, поднять корпус на руки и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки подпрыгнули, а затем вернуться в исходное положение. Со временем задачу можно усложнить, складывая ладони в тот момент, когда вы отрываете руки с пола. Повторяйте упражнение пятнадцать раз, а затем переходите к следующему упражнению;
• Дельфин. Для этого необходимо встать на четвереньки, после вы должны рывком вытянуть ноги назад. Затем быстрым движением вы должны вернуться в исходное положение — на четвереньки. Сильно оттолкнитесь ноги, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение. Количество повторений — двадцать;
• Альпинист. Надо занять позицию лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, и наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад. Можете усилить эффект от упражнения гантелями.

Дополнительные советы для желающих накачать пресс

Помимо снижения веса, следует подобрать правильные упражнения, которые помогут вам накачать красивые кубики и укрепить организм, избежав проблем со здоровьем.

• Следите за осанкой. Продолжительное сидение за компьютером, ровно, как и малое количество движения приводят к искривленному позвоночнику. Эту проблему лучше решить без промедления. Постарайтесь почаще двигаться, куда-то ходить и прогуливаться. Позволяйте себе перерывы, во время которых можете подвигаться. Во время прогулок расправляйте плечи и подтягивайте живот, так ваши внутренние мышцы будут в тонусе. Со временем они сами привыкнут к этому, и у вас исчезнут две проблемы: осанка улучшится, а “свисающий” живот подтянется;
• Поддерживайте мышечный тонус. Мышцы в нашем теле задействованы в процессе дыхания, также они поддерживают грудину, брюшную полость и позвоночник, обеспечивают сгибания шеи и работу тазовых мышц. Если ваши мышцы разработаны, они точно защитят позвоночник во время сложных физических упражнений. Чтобы улучшить их состояние, берите гантели или штангу и делайте наклоны и приседания, напрягая нужные мышцы при подъеме и опускании. Задерживайтесь ненадолго, после опускайте руки. Для снятия мышечного напряжения периодически делайте массаж;
• Уделяйте внимание внутренним мышцам. Если ваши мышцы слабо развиты, любая физическая активность может привести к проблемам с нижней частью спины. Чтобы укрепить их, существуют специальные упражнения. Оно из таких упражнений вы сможете делать даже дома, во время работы или поездки в автобусе. Это “вакуум” — вдыхайте, затем выдыхайте весь воздух и по-максимуму втягивайте в живот, чтобы он “уходил” за ребра. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпускайте живот. Сделайте 3 вдоха и повторите. Вакуум также вы можете играть лежа на спине или на четвереньках. Второе упражнение подходит для тех, кто испытывает тошноту при “вакууме” — это “планка”. Оно тоже улучшит состояние мышц живота, и обеспечит появление кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимайтесь на носочках и ладонях. Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы высоко. Задержитесь несколько минут и вернитесь в исходное положение.