Лето — самая удобная пора для того, чтобы привести фигуру в отличное состояние. Задумайтесь, из-за теплой погоды нам меньше хочется есть, а отсутствие снежных завалов под окном позволяет много двигаться и посещать различные спортивные секции. Но вот уже наступил август, а вы еще не в форме? При этом, чрезмерные физические упражнения вам противопоказаны или вы просто не фанат спортзала? Мы расскажем вам, как похудеть без диет в домашних условиях.
Первое — забудьте о быстрых диетах. Конечно, всем хотелось бы сбросить 5, 10 или даже 20 кило за месяц. Но если вы серьезно настроены похудеть и сохранить результат на долгие годы — не ставьте перед собой подобных целей. Плюс, на сколько кило вы похудеете за месяц, зависит от того, есть ли у вас избыточный вес и насколько быстрый у вас метаболизм. Идеальная и приемлемая для организма потеря веса составляет где-то 0,5 кг в неделю. Во любом случае, тренд на “быстрые” диеты давно прошел. Радикально меняя свое меню на непродолжительное время вы, конечно, потеряете желанные кило. Но при возвращении к обычному питанию все сброшенные вами килограммы вас настигнут, так что если вы не готовы придерживаться диетического меню до конца жизни — не стоит даже начинать.
Что сейчас в моде? Даже звезды уже не соблюдают диеты, потому что они всегда временны. Сейчас все стараются изменить свой образ жизни.
Правила питания для худеющих
-
Ешьте только на маленьких десертных тарелках.
Если положить порцию еды на большую тарелку, вам будет казаться, что еды у вас мало. Если вы положите ту же порцию на маленькую тарелку, еды будет достаточно, и вы даже почувствуете, что переедаете, поэтому станете со временем есть меньше. Простая оптическая и психологическая, но работающая иллюзия. Это ответ на вопрос, как быстро похудеть без диет.
-
Не голодайте
Парадокс, но недостаток калорий и питательных веществ приводит к ожирению. Если организму не хватает еды, он переключается в режим голодания, и жизненно важные органы посылают сигнал, что их нужно защищать. Это означает, что жиры должны храниться там, где они необходимы. Обмен веществ замедляется, и затем организм сохраняет каждую калорию на время следующего голодания. Кроме того, голодание может привести к перееданию. Попытайтесь найти баланс и при изменении питания замечать даже небольшие признаки голода. Так вы избежите не только набора веса, но и неприятных последствий переедания, таких как усталость и вздутие живота.
Признаки легкого голода могут быть разными для каждого. Некоторые люди чувствуют слабость или легкие головные боли, в то время как другие ощущают пустоту или “скручивание” живота. Чем вы занимаетесь в течение дня? Подсчитайте свой так называемый базальный метаболизм и узнайте, сколько калорий вы должны съедать в день. Потом узнайте, сколько это еды. Убедитесь, что вы действительно съели необходимую порцию за день.
-
Используйте большие столовые приборы.
Полная противоположность тарелкам. Итальянский опрос показывает, что люди, которые ели спагетти маленькими вилками, ели гораздо больше, чем люди, которые ели ту же пищу большими вилками. Объясняется это тем, что те, у кого есть маленькие вилки, утоляли голод медленнее, поэтому им нужно было есть больше.
-
Разбавьте меню полезной пищей.
Пачка печенья не утолит, а только будет колебать уровень сахара в крови так, что через час вы почувствуете сильный голод или захотите чего-то нездорового. Каждый прием пищи должен содержать овощи (в меньшей степени фрукты), качественные углеводы и белок. Так выглядит порция, которая наполняет вас на долгое время: ваш желудок будет наполнен клетчаткой, а уровень сахара в крови будет стабильным благодаря белку. Так что помните: если на завтрак вы предпочитаете каши, то разбавляйте их фруктами и порцией молока или йогурта. Если хлеб, то черный и с овощами и порцией сыра. Кстати — узнайте, достаточно ли вы едите белка и клетчатки. Полезно будет и прочитать, какие углеводы полезны для здоровья и помогают сбросить вес. И не игнорируйте полезные жиры.
-
Белок и клетчатка.
Кстати, белок должен составлять значительную часть рациона каждого человека. И о нем часто забывают. Как узнать, достаточно ли вы кушаете белка? Все просто — сколько килограммов вы весите, сколько граммов белка нужно съедать в день. То есть 60 кг = минимум 60 грамм белка. Где еще мы можем найти белок? Подходящие источники — рыба или птица, ветчина, греческий йогурт, творог, все творожные и бобовые. Преимущество белков в том, что они не только насыщают, но и потребляют больше энергии для их переваривания. Кроме того, они регулируют уровень сахара в крови.
Основные преимущества клетчатки включают увеличение объема пищеварительного тракта и чувство сытости, что является неоценимым подспорьем в диете. Поэтому тем, кто решил похудеть, следует включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, а именно свежие овощи и фрукты, сухофрукты (абрикосы, сливы, инжир), орехи (миндаль, фисташки, фундук), а также чиа, семена льна и конопли, бобовые и цельнозерновые.
-
Читайте состав продуктов питания.
Те, кто знает о питательном составе пищи, обычно едят на 5% меньше жиров, чем другие, кому все равно. Однако в рационе учитывается каждый процент невидимого жира. Поэтому для похудения важно знать, что тот или иной продукт в себе содержит.
-
Балуйте себя (изредка).
Если вы питаетесь сбалансированно, а затем попадаете на вечеринку, где много вкусного и алкоголя, вам не нужно стоять в углу. Если вы не считаете случайные перекусы мошенничеством и проступком, это позволит вам по-настоящему насладиться едой. А вы и не должны так считать! Тем более, подобное отношение к тому, что делает вас счастливее может привести к депрессии. Если вы любите шоколад, не стоит употреблять его ежедневно, а только пару раз в неделю в небольшом количестве.
-
Пейте воду перед едой.
Трехмесячное исследование 48 людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету, подтвердило, что те, кто выпивал два стакана воды перед каждым приемом пищи, теряли на два фунта больше, чем те, кто не пил воду перед едой. Это еще и самый легкий обман желудка, то есть чувства голода. С полным желудком воды вы не едите так много, как могли бы без нее.
Говорят, что голод маскируется под жажду, и часто это правда. Поэтому, если у вас есть ощущение пустого желудка, попробуйте сначала выпить стакан воды, например, с лимоном. Остерегайтесь сладких лимонадов, а также фруктовых соков и соков, содержащих большое количество сахара. Вы можете разнообразить свой питьевой режим несладкими чаями, но в основном это должна быть вода.
-
Избавьтесь от опасных перекусов
Доказано, что работая за компьютером или сидя перед телевизором, мы поедаем все, что попадется под руку. Поэтому снабдите свой холодильник или кухонный шкаф полезными деликатесами, которые не нанесут вреда фигуре, когда дело касается перекусов. Если у вас дома есть сухофрукты — кушайте их вместо шоколада, так вы избавитесь от лишних сантиметров от вредных перекусов. Кроме того, сухофрукты сложно употребить в таком количестве, в котором можно употреблять шоколад.
-
Остерегайтесь есть с друзьями.
Если у нас есть группа поддержки, мы всегда едим больше. Согласно исследованию, маленькие дети едят гораздо больше еды среди своих друзей, чем когда они сидят с незнакомыми детьми. Причина в том, что мы хорошо себя чувствуем среди друзей, позволяем себе есть много и легко справляемся даже с калорийными бомбами. Задумайтесь, в каких случаях вы едите в большой компании полезные блюда, а не фастфуд? С такими привычками вы точно не узнаете, как похудеть в животе без диет.
Дополнительные советы
-
Ешьте в присутствии мужчин.
Как похудеть без диет женщине? Возможно, нам даже не придется объяснять и подтверждать этот трюк психологическими исследованиями. Но как правильно, женщины никогда не едят много в присутствии мужчин. Поглощая небольшие порции, они просто кажутся себе более привлекательными.
-
Двигайтесь, но не переусердствуйте с упражнениями.
Регулярные движения — идеальный способ укрепить фигуру и сбросить несколько килограммов. Вам не обязательно заниматься в тренажерном зале, выбирайте тот вид занятий, который сделает вас счастливым. Регулярная прогулка хотя бы три раза в неделю по тридцать минут чудесным образом подействует на ваше физическое и психическое здоровье. Зимой катайтесь на коньках или беговых лыжах. Танцуйте. И не сердитесь на себя, если вы иногда пропускаете тренировку или прогулку — отдых тоже имеет значение.
С другой стороны, если вы тренируетесь слишком часто или голодаете, ваше тело начнет реагировать так, как будто оно подверглось стрессу. Даже в такой момент его главная цель — защитить важные органы, а не пытаться похудеть. Конечно, также важно, какую нагрузку вы выберете. То, что работает для одного, может оказаться неэффективным для другого. Если вы не уверены, какой тип движения выбрать, обратитесь к профессиональному тренеру.
-
Уберите подсветку ночью.
Речь идет не только о свете, но и о том, чтобы посмотреть телевизор или допоздна сесть за компьютер. Свет стимулирует тело и, следовательно, аппетит. Вспомните, как часто даже в одиннадцать вечера вы идете “немного перекусить”. Исследования эффекта яркого света на мышах также показали, что ночное потребление пищи светом увеличивало ее количество на 50% больше, чем у мышей, которые перекусывали в абсолютной темноте.
-
Спите много.
Одно исследование показало, что 40% людей спят менее 7 часов в день. Однако без отдыха уровень гормона стресса кортизола в организме увеличивается, а сахар и инсулин, в свою очередь, быстро падают. Все это приводит к чувству голода, который затем необходимо утолить едой. Кроме того, недостаток сна вызывает инсулинорезистентность, что помогает организму накапливать жир.
-
Планируйте и соблюдайте.
Когда вы начнете с совета “ешьте больше белка”, составьте план. Подсчитайте плюс-минус, сколько вам нужно съесть, и спланируйте, когда вы это съедите — сколько яиц будет на завтрак и когда вы будете есть йогурт. Не говорите: “Я буду бегать три раза в неделю”, а скажите себе, когда и в какой день. Старайтесь регулярно есть пять раз в день и придерживайтесь этого в течение как минимум двух недель. Тогда узнайте, насколько вам подходит такой образ жизни.
-
Записывайте свои результаты.
Купите красивый блокнот и фиксируйте в нем свой вес и параметры. Также попробуйте записать, когда и сколько вы едите. Тогда вам будет легче увидеть свои возможные ошибки и проступки. Такой метод подсказал многим, как похудеть без диет и спорта.
-
Остерегайтесь худых людей, которые могут есть что угодно.
Если вы идете обедать со стройным другом, который много ест, у вас будут проблемы. Одно исследование показало, что если вы сидите с другом, страдающим ожирением, у которого есть аппетит, вы определенно не кушаете так много, чем в компании с тощим мужчиной и таким же аппетитом. Зачем? Потому что в первом случае вы чувствуете, что количество еды может вам навредить, а во втором нет.
-
Избавьтесь от стресса.
Как вы думаете, мороженое или пакет чипсов — лучший способ избавиться от беспокойства? Может показаться, что сахар помогает, но некоторые исследования показывают, что чрезмерное потребление может привести к депрессии. Но как избавиться от беспокойства? Конечно, простых советов здесь недостаточно. Например, регулярные упражнения (просто бодрая прогулка на свежем воздухе), достаточный сон или медитация помогают снизить уровень стресса.
-
Избегайте еды, когда кто-то другой занимается спортом.
Худший вариант — это смотреть спорт во время еды, потому что так мы едим больше. Поэтому, обедая вне дома, пропускайте любые спортивные программы, рекламу и даже дискуссии о физических упражнениях. Исследование показало, что аппетит повышается, даже если просто говорить о спорте. Не оказывают влияния на аппетит, например, миостимуляторы для живота. Они помогут подтянуть и улучшить состояние проблемной зоны, укрепить мышцы брюшного пресса, устранить излишки жировых отложений, и сформировать красивый рельеф. Всего за 4 недели использования такого пояса ваш живот станет упругим, плоским и подтянутым.
Да, вам потребуются некоторые изменения. Может быть, в диете, может, в повседневной жизни, может, в отношениях с самим собой. Но при любых изменениях также думайте о том, что это приносит пользу вашему организму. Понятно, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные правила. Есть люди, которым нравится вкусный завтрак. Есть люди, которые предпочитают есть пять маленьких порций в день, другие предпочитают три большие порции. Есть люди, которым нужно есть сладкое, а есть люди, которые обходятся без этого. Попробуйте то, что вам подходит. Каждому изменению нужно время. Так что не пытайтесь все советы сразу, с завтрашнего дня. Всегда начинайте с одного, а когда оно станет частью вашей жизни, начните с следующего.
