В связи с эпидемиологической ситуацией в стране не каждый может выбраться на пробежку, в зал или секцию, чтобы держать себя в хорошей форме. Это приводит к неутешительным последствиям: мышцы слабеют, силуэт “расплывается” и неуклонно увеличивается вес. И если раньше легко было похудеть, игнорируя хлеб, сахар и пиво, то сейчас нужен более комплексный подход. В моду входят ягоды и кофе для похудения, мобильные программы для тренировок и подсчета калорий, соки из сельдерея, ежедневные доставки диетической пищи и даже шорты с турмалином. Но что действительно помогает сбросить лишний вес и прийти в форму? Мы собрали лучшие советы о том, как похудеть в домашних условиях.

Не думайте о том, как быстро похудеть дома 

Часто обладатели лишнего или некомфортного веса проводят бессонные ночи в интернете, пытаясь найти “быструю и эффективную” диету, которая позволит им терять от 5 до 20 кг в месяц. Если вы серьезно относитесь не только к похудению, но и к своему здоровью — не ставьте такие цели. На сколько кило вы сможете похудеть за месяц зависит от вашего веса и от того, какой у вас метаболизм. Для организма идеально терять всего полкило в неделю: так прежний вес с большей вероятностью не вернется через несколько дней, как после окончания жесткой диеты. 

Поэтому для долговременного эффекта лучше изменить образ жизни и потратить на похудение больше времени и сил. Все еще думаете, как эффективно и быстро похудеть дома? Забудьте о быстрых однодневных или недельных диетах, настраивайтесь минимум на месяц комплексной работы над собой. Сосредоточьтесь на регулярных упражнениях и здоровой пище, с ними ваша потеря веса будет проходить легче и приятнее, чем вы ожидаете.

Полностью примите изменения в рационе

О том, как похудеть дома без диет думают многие. Но если вы все-таки настроились на долговременный результат, вам лучше полностью принять свое новое здоровое меню и образ жизни. Принять — значит, практиковать в дальнейшем. Как же не сорваться и завершить такую трансформацию, игнорируя соблазны? Определенно, в своей же голове. Если вы с нетерпением ждете окончания диеты, чтобы зайти за любимыми крыльями в KFC, даже не начинайте худеть. Килограммы быстро вернутся и даже приумножатся, что, определенно, вас расстроит. Принимайте новое здоровое меню как что-то незыблемое и родное — так у вас появится шанс сохранить стройное тело на долгие годы.

Уделяйте внимание потребляемой пище

Прежде всего выясните, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня. Так вы легко поймете, едите ли много или не доедаете. Сделать это просто: записывайте все то, что вы едите и пьете несколько дней подряд. После занесите данные в специальное предложение для подсчета калорий. Вы увидите, от каких продуктов или напитков лучше отказаться, а что лучше добавить. Ешьте правильные углеводы, особенно вместо сладостей. Замените рис и макароны их цельнозерновым вариантом, добавьте овощи и фрукты, увеличьте потребление белка и полезных для здоровья жиров.

Не забывайте о физической активности

Привносите больше движения в свою жизнь, потому что без него при похудении не обойтись. Ходите столько, сколько сможете, не пользуйтесь лифтом, занимайтесь фитнесом дома. Не обязательно сразу записываться в зал, просто не ленитесь двигаться. Только долговременные изменения в физической активности могут принести устойчивый результат. Если вы не хотите идти в фитнес-центр, вы легко сможете заниматься дома без тренеров и посторонних людей. Что поможет вам оборудовать свой персональный «тренажерный зал», как заниматься дома, чтобы похудеть?

• Гантели. Это самые простые и полезные инструменты. Существуют сотни упражнений, которые вы можете сделать с ними. По возможности приобретите две пары гантелей (тяжелее и легче), так вы улучшите качество упражнений с ними. В целях экономии гантели легко заменить бутылками с водой;
• Ленты для фитнеса. Ленты с большим сопротивлением отлично подходят для приседаний, а более слабые пригодятся на упражнения для менее тренированные мышцы, таких как бедра и ягодицы. Также они отлично подходят для укрепления трицепсов;
• Скакалка. Это дешевый, эффективный и портативный тренажер, с помощью которого вы можете сжечь много калорий и укрепить свое сердце. Скакалка идеально подходит для кардио в домашних условиях и для разогрева мышц. Разве что, громкие прыжки могут разозлить ваших соседей;
• Роликовый массажер. Даже недолгий массаж поможет воспаленным и напряженным мышцам расслабиться. Роликовый массажер улучшит регенерацию и гибкость вашего тела, помогая преодолеть последствия напряженных тренировок;
• Степы. Степ-платформы подходят как для укрепления мышц с собственным весом, так и для легкой разминки. Они не занимают много места и спокойно могут ждать своего часа в шкафу или под диваном.

Не переусердствуйте с диетой

Иногда мы так стараемся с диетой или спортом, что даже не замечаем, что делаем себе только хуже. Имейте в виду, что диета должна быть регулярной, разнообразной и сбалансированной. Употребляйте пищу в меру, делайте регулярно и аккуратно домашние упражнения, и успех не заставит себя долго ждать. Также не стоит есть слишком много фруктов, в которых полно сахара — такая “диета” будет тормозить процесс похудения. Забудьте о голодовке, найдите в себе волю и мотивацию сделать все правильно. Ваша семья, друг, муж или партнер никогда не помогут вам в этом. Вы должны решить для себя, что вы хотите что-то изменить и стать дисциплинированнее.

Забудьте о чрезмерном употреблении алкоголя

Алкоголь очень калориен, поэтому диетологи не рекомендуют употреблять его при похудении. Конечно, обмен веществ у всех работает по-разному, но во время диеты эксперты не рекомендуют большинству худеющих употреблять даже безобидное сухое вино. Если вы находитесь на вечеринке, где сложно отказаться от выпивки, выбирайте более-менее уместный для диеты вариант: сухое белое вино со стаканчиком воды или полезной закуской. Алкоголь — это пустые калории и никаких питательных веществ. Вам необходимо регулярно пополнять запасы жидкости, но только чистой водой. 

Ешьте то, что вам нравится

Потеря веса требует решений, мотивации, изменений в мышлении и образе жизни. Если вы на диете учитесь есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Выберите блюда, которые будете с удовольствием есть каждый день! Вам не нужно есть авокадо, брокколи или огурцы, если вам они совсем не нравятся. Существует широкий ассортимент здоровых продуктов, которые вы можете использовать вместо них, не потеряв из рациона важные питательные вещества. 

Побалуйте себя чем-то вне меню

Не пытайтесь соблюдать диету на 100% любой ценой. Рано или поздно у вас появится аппетит на полюбившиеся калорийные продукты. Балуйте себя во время диеты, но не чаще раза в неделю. При этом не планируйте никаких «читерских дней» и балуйте себя не запланировано. Таким образом, перекусить иногда можно небольшой плиткой шоколада или бисквитом. В получении удовольствия от вредной пищи важно придерживаться приемлемой калорийности, чтобы быстро не потерять результат.

Не опускайте руки из-за неудач

В течение первого месяца вы, вероятно, будете полны мотивации и решимости. Вы сможете потерять много желаемых килограммов. Но значит ли это, что вы потеряете еще пять во втором месяце? Даже если вы правильно составили свою диету, ваше тело не страдает, и все идет по плану, часто потерять те же кило, как в первый месяц — нереально. Скорее рассчитывайте на то, что вы станете отвлекаться на праздники, у вас появится аппетит во время менструации или станет просто недостаточно мотивации. Не стоит разочаровываться меньшим результатом — настройтесь на взлеты и падения на нелегком пути к красивой фигуре.

Оперативно подсчитывайте калорий

Есть много статей о том, как эффективно похудеть дома, лишь считая калории. Но как это делать правильно и без лишней нервотрепки? Самая большая ошибка начинающих в том, что они записывают калории в конце дня. Если вы съели больше, чем нужно было, то ущерб организму уже нанесен, и вы ничего не сможете с этим сделать. Рассчитывать на память — тоже не самая лучшая идея, потому что вы наверняка забудете о каком-нибудь съеденном продукте. Идеальное решение — подготовить меню заранее. Это займет больше времени, но поможет вам придерживаться нужного калоража. Второй способ — записать калории непосредственно перед тем, как съесть что-либо. Если вы посчитаете, что калорий на сегодня слишком много, вы сможете немедленно скорректировать меню. Также не забудьте приобрести кухонные весы — они здорово облегчат процесс подсчета калорий.

Здоровой пищей тоже не стоит злоупотреблять

Ваше тело очень быстро обрадуется вашему решению пересесть на здоровую пищу. Если вы поменяли булку на хлеб из непросеянной муки — не спешите есть его вместо завтрака, обеда и ужина. Часто единственная разница между вредными и здоровыми продуктами в том, что со здоровым меню вы получаете больше витаминов, минералов и клетчатки, но не меньше калорий. Все еще важно следить за количеством пищи, которую вы едите. Тем не менее, выбор в пользу здоровой пищи имеет определенные преимущества, например, из-за уже упомянутого содержания клетчатки. Благодаря этому, чувство сытости будет длиться дольше, чем от того же белого хлеба. Чтобы избежать голодания во время диеты, кушайте много клетчатки. Она содержится в цельнозерновой пище, а также в овощах, семенах и бобовых. Вы можете включить ее в рацион даже в виде псиллиума (семян подорожника). Стакан воды с такими семенами наполнит желудок, и вы будете чувствовать себя сытым. Избыток клетчатки же может вызвать запор, поэтому следуйте правилу: «Все в меру!»

Не делайте покупки голодными и составьте список

Голод — лучший повар, но не доверяйте ему во время диеты! Когда вы голодны, легко съесть слишком большую порцию пищи. Не ходите по магазинам с подергиванием в желудке и подготовьте список перед каждой покупкой. Если вы точно знаете, что вам нужно, вам будет намного легче игнорировать сладости или соленые и жирные приманки на полках магазинов.

Научитесь читать этикетки

Для людей, увлеченных похудением, не вредно изучить, что же такое углеводы, белки, жиры и клетчатка. После того, как вы ознакомитесь с описанием этих понятий, станет понятно, что высматривать на этикетке и какие продукты точно подойдут для вашей диеты. Важно знать основную информацию о том, что мы употребляем, какие группы питательных веществ существуют и какие важные функции они выполняют.

Немного классических и работающих советов для худеющих

Еще не определились, как похудеть дома в своем в вашем случае? Мы подобрали несколько универсальных и проверенных годами принципов питания для худеющих. Чтобы избежать тщетных усилий, не пренебрегайте основными правилами для похудения, а именно:

• Кушайте высококалорийные блюда на завтрак, чтобы израсходовать лишние калории в течение дня;
• На ужин оставьте низкокалорийное мясо или рыбу. Идеально сочетать ее с тушеными овощами;
• Уменьшите или исключите потребление соли. Она удерживает лишнюю жидкость в организме и тем самым тормозит потерю веса;
• Исключите из меню колбасы, мясное ассорти, котлеты промышленного производства;
• Замените выпечку на темный шоколад и фруктовые десерты (желе, сорбет, фруктовые салаты);
• Исключите муку, жареное, копченое, вредные сладости и фаст-фуд;
• Порции должны быть маленькими — не стоит попусту растягивать желудок.
• Избегайте как голодания, так и переедания. Кушайте тогда, когда хочется;
• Питайтесь почаще, но меньше, чем редко, но кастрюлями.