Тонизирующая проrрамма
Приборы линии Slendertone славятся максимальными результатами, которых Вы, независимо от уровня первоначальной подготовки, можете достичь в домашних условиях. Чтобы насладиться эффектом от инновационной концепции миостимуляции в полной мере, желательно соблюдать рекомендованный экспертами «План 6 недель», созданный для тех, кто хочет в кратчайшие сроки укрепить мышцы и уменьшить объемы проблемных зон!
Для усиления эффектов от тренировок с миостимуляторами Slendertone специалисты по фитнесу разработали не сложную, но очень эффективную программу физической активности, которая доведет Ваше тело до совершенства. Берите на вооружение программу, разработанную специалистами – и всего через 6 недель тренировок Вы получите результаты, о которых раньше могли только мечтать!
Программа направлена на получение максимальных результатов
Используйте данную таблицу, чтобы убедиться, что Вы выбрали необходимую интенсивность.
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье | неделя | цель | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 интенсивность | 35 | 40 | 45 | 45 | 60 | — | — | 1 | 60 |
| Неделя 2 интенсивность | 60 | 50 | 65 | 65 | 70 | — | — | 2 | 70 |
| Неделя 3 интенсивность | 50 | 55 | 60 | 60 | 75 | — | — | 3 | 75 |
| Неделя 4 интенсивность | 55 | 60 | 70 | 70 | 80 | — | — | 4 | 80 |
| Неделя 5 интенсивность | 60 | 65 | 75 | 75 | 85 | — | — | 5 | 85 |
| Неделя 6 интенсивность | 65 | 70 | 85 | 85 | 90 | — | — | 6 | 90 |
Элиз Линдси
Персональный тренер, хореограф, инструктор по аэробике, писатель, диетолог, Великобритания
Представленный план тренировок был разработан Элиз Линдси. Элиз является персональным тренером Колин МакЛафлин, светской львицы, модели, певицы, актрисы и дизайнера Великобритании. Кроме того, в 2006 Элиз помогала в разработке видео программы по фитнесу для Колин.
Разработанная 30-минутная программа тренировки достаточно проста, не требует специального оборудования, может вьшолняться в домашних условиях.
План 6 недель
2 программы 30-минутных тренировок рекомендуется вьшолнять 3 раза в неделю, и они могут чередоваться.
Неделя 1 (тренировка 1, 2, 1)
Неделя 2 (тренировка 2, 1, 2)
Рекомендуется выполнение в течение 6 недель
Рекомендуем Вам завести персональный дневник тренировок. В нем вы сможете фиксировать свои
успехи. При желании Вы можете увеличивать нагрузку. При этом не забудьте зафиксировать это в Вашем дневнике.
6-недельный план
Упражнение 1
| Упражнение | Продолжительность выполнения упражнения | Описание упражнения |
|---|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 1 минута | Вы можете выполнять данное упражнение и без скакалки, просто представив, что держите ее в руках. |
| Степ | 1 минута правой ногой, 1 минута левой ногой | Используйте обычные ступеньки или степ платформу. С правой ноги шагните на ступеньку, приставьте левую ногу. Шагните вниз со ступеньки правой ногой. Приставьте левую ногу. Сделайте несколько повторов. |
| Выпады в стороны | 1 минута | Шагните в сторону правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно разводя руки в стороны. Подставьте левую ногу. Опустите руки. Повторить упражнение для каждой ноги в течение 1 МИНУТЫ. |
| Закрытый степ | 1 минута | Убедитесь, что вокруг Вас достаточно места — выполняя это упражнение, необходимо двигаться в стороны. Шагните вправо, приставьте левую ногу за правой. Снова шагните вправо, занесите левую ногу. Повторите упражнение для левой ноги. |
| Удары ногой | 10 минут приблизительно | Вынесите ногу вперед и сделайте удар. Представьте, что Вы ударяете по какой-либо цели, например двери. Ударом Вам необходимо открыть ее. Начните выполнение упражнения с правой ноги. После выполнения, смените ноги. |
| Широкие приседания | 1 минута, 3 повторения | Исходное положение ноги чуть шире плеч. Колени на уровне носков. Сделайте приседание. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Вернитесь в исходное положение, втянув живот и мышцы ягодиц. Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнения. Выдыхайте при возврашении в исходное положение. |
| Разводы рук в стороны | 1 минута, 3 повторения | Сядьте на стул. Колени согнуты. Наклоните корпус вперед. Положите грудь на колени. Возьмите в руки вес. Разведите прямые руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. |
| Поднимания туловища | 1 минута, 3 повторения | Опуститесь на четвереньки. Руки находятся строго под плечами. Согните руки в локтях. Выпрямите ноги. Поднимите туловище на руках, задействовав мышцы пресса. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус не прогибался. |
| Упражнения на мышцы груди | 1 минута, 3 повторения | Лягте на пол. Согните ноги в коленях, ступни находятся на полу, параллельно бедрам. Возьмите вес в каждую руку (Вы можете использовать консервную банку или книгу, если у Вас нет гантелей). Локти находятся на полу, на уровне груди, руки — ладонями вниз. Поднимите руки вверх, так чтобы локти и запястья были на одном уровне. Поднимите руки вверх, к центру грудной клетки, вытянув руки вперед. Вернитесь в исходное положение. |
| Поднимания рук в стороны | 1 минута, 3 повторения | Исходное положение. Ноги чуть уже ширины плеч. В каждой руке вес. Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Не поднимайте плечи. Немного опустите руки, чтобы проверить себя. |
| Выпады | 1 минута, 3 повторения | Исходное положение: ноги на ширине плеч. Вынесите одну ногу вперед, другая остается сзади. Поднимите немного пятку задней ноги. Опустите корпус тела немного назад. Согните переднюю ногу в колене, так чтобы колено находилось строго над щиколоткой. Вернитесь в исходное положение. |
Общая продолжительносrь тренировки: 30 минут
Упражнение 2
| Упражнение | Продолжительность выполнения упражнения | Описание упражнения |
|---|---|---|
| Удары руками | 5 минут | Резкие удары рукой, как в боксе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнув в локтях, кисти на уровне груди сжаты в кулаки. Вытяните руку резко вперед, как будто для удара. Вернитесь в исходное положение. |
| Прыжки со скакалкой | 5 минут | Вы можете выполнять данное упражнение и без скакалки, просто представив, что держите ее в руках. 8 прыжков через скакалку на пятках, 8 Х 4 с продвижением вперед, 8 — на месте. |
| Выпады в стороны с подниманием колена | 1 минута | Шагните вправо, левая нога за правой. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. Вернитесь в исходное положение. |
| Комбинация марш и удары ногой | 5 минут | Марш на месте с поочередными ударами ногой вперед, в сторону и назад. Повторите для другой ноги. |
| Ходьба с приседаниями | 2 минуты | Представьте, что шагаете в коробку и из коробки, которая находится перед Вами. «Шагнув из коробки», сделайте глубокое приседание. |
| Упражнения на бицепсы | 1 минута, 3 повторения | Исходное положение: ноги на ширине плеч. В руках вес. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Опустите руки. Повторите упражнение. |
| Упражнения на укрепление трицепсов | 1 минута, 3 повторения | Поставьте стул к стене. Сядьте на него, согнув ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, положив грудь на колени. Руки опустите вниз. Поднимите руки, согните в локтях. Вернитесь в исходное положение. |
| Широкие приседания | 1 минута, 3 повторения | Как в предыдущем упражнении. Повторите по 10 раз. |
| «Бабочка» | 1 минута, 3 повторения | Лягте на спину, возьмите вес в каждую руку. Вытяните руки перед собой. Разведите прямые руки в стороны. Важно! Не отрывайте спину от пола! |
| Поднятие корпуса | 1 минута, 3 повторения | Лягте на живот, немного поднимите корпус, отведите руки назад. При правильном выполнении упражнения Вы должны почувствовать, мышцы пресса. Важно! Не наклоняйтесь далеко назад! |
Общая продолжительносrь тренировки: 30 минут
Дополнительная наrрузка: 15-ти минутный бег трусцой или пешая прогулка
Рекомендации
Сделайте фотоснимки своей фигуры — спереди, сзади и сбоку. Запишите все, что вы видите.
Напишите, каких результатов Вы хотите достигнуть. Заведите дневник питания.
Настройтесь на позитивный лад! Сконцентрируйтесь на том, что Вы делаете. Принимайте пищу медленно.
Ухаживайте за кожей тела. Выполняйте пилинг 2-3 раза в неделю.
Во время paбoты и на отдыхе следите за осанкой.
Старайтесь выполнять домашние дела чуть быстрее, чем обычно.
Смотрите любимую программу по телевизору, одновременно выполняя упражнения.
Сделайте небольшую пробежку. Каждый раз пытайтесь пройти/пробежать это же расстояние за меньшее время.
Рекомендации по выполнению тренировок
Рекомендуем вполнять тренировки 5 раз в неделю в течение первых 6 недель. Для поддержания формы возможно тренироваться 3 раза в неделю.
Не переживайте, если по каким-либо причинам Вы пропустили тренировку. Просто обязательно выполните следующую тренировку.
Выполняйте тренировки на максимальной для Вас интенсивности. Миостимулятор имеет 99 уровней интенсивности. Чем выше интенсивность, тем эффективнее тренировка. Важно! Всеrда усrанавливайте оптимальную для Вас интенсивность. Тренировки не должны вызывать у Вас чувство дискомфорта. Для более полной информации см. таблицу #1.
Для большей эффективности тренировки каждые 5 минут увеличивайте интенсивность.
Например, если Вы начали тренироваться при интенсивности 50, то через 5 минут интенсивность сокрашений должна быть 70.
Тренируйтесь не более 1 раза в день. Более частые тренировки не ускорят получения положительных результатов.
Перед каждой тренировкой протирайте кожу. Это позволит удалить отмершие клетки эпидермиса и повысить эффективность тренировки.
Для большего эффекта от тренировок рекомендуется менять клейкие гелевые электроды каждые 4-6 недель.
Располагайте 1 клейкий гелевый электрод по центру живота, другой между ребром и бедром.
Если Вы активно занимаетесь спортом, выполняйте упражнения на пресс сразу же после тренировки со Slendertone — это в разы повысит эффективность тренировок.
Не рекомендуется выполнять тренировки сразу после приема пиши. Не забывайте давать своим мышцам отдых — 2 дня в неделю.
Всегда записывайте интенсивность, с которой проходит тренировка — это станет мощным стимулом.
