Ваши мышцы рук настолько слабы, что трясутся при каждом порыве ветра? Вы отказываетесь от открытых маек и топов без бретелек, потому что не хотите обнажать свои желеобразные руки и плечи? Вы боитесь позировать в купальнике на общественном пляже? Или вы просто ищете дополнительные упражнения для комплексного укрепления тела? В любом случае, эта статья может стать для вас еще одним источником вдохновения для тренировок.
Руки и плечи обычно не являются проблемными частями женского тела. Мы используем мышцы рук каждый день, часто поднимаем тяжелые вещи, таскаем покупки, открываем неприступные пробки от бутылок, пишем на компьютере, но также используем их при обычной ходьбе. Однако, поскольку женщины делают упор в основном на укрепление живота, бедер или ягодиц, бывает, что их фигура не укрепляется равномерно и комплексно. Тренировка на руки очень важна. Неокрепшие и полные руки выбиваются из общей картины и нервируют своих обладателей. Укрепление рук и плеч может сочетаться с укреплением грудных мышц, а также бедер или ягодиц (когда мы добавляем гантели в руки), но в некоторых случаях стоит сосредоточиться на руках и плечах отдельно. Руки и плечи можно тренировать с собственным весом, но чаще всего используются гантели.
Собираясь тренироваться с гантелями, будьте осторожны, не перегружайте себя, всегда держите спину прямо и не перенапрягайте бедра при выполнении упражнений. Такая тренировка рук дома принесет только вред. Также важно централизованное нейтральное положение плеч — благодаря ему вы не перезагрузите суставные связки с одной стороны (плечи от ушей опускаются, не выкручивайте их вперед). Не забывайте правильно дышать — вдох при отдыхе, выдох в течение упражнения.
Во время тренировок нужно уделить время укреплению бицепса, трицепса и плеч — некоторые упражнения сочетают в себе несколько зон одновременно. Если в упражнении используются гантели, лучше всего использовать гантели 0,5-4 кг. Составьте свою собственную тренировку из нескольких упражнений из каждого раздела, каждое повторение 10-30 раз в зависимости от сложности. Перед укреплением не забывайте растягиваться, разминаться и двигать мышцами (не забудьте правильно вращать плечами), после укрепления снова растяните мышцы и побалуйте себя полным растяжением. Так тренировка для рук в домашних условиях порадует вас отличными результатами.
Упражнения на бицепс
Спина прямая, в каждой руке по гантеле, руки вытянуты на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам. Локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Вы также можете использовать вращение — при этом ладони движутся к плечам при движении вверх, а при движении вниз к бедрам. Вы можете изменить упражнение, например, положив левую руку и левую ногу на стол, у вас будет гантели только в правой руке, а правая нога будет приподнята. Затем вы будете двигаться только одной рукой и менять ее на другую после нескольких повторений.
Зацепите эластичную ленту за одну или обе ноги, руками держитесь за другой конец и расположитесь под прямым углом к телу. Руки тяните к груди и спине.
В тренажерном зале можно тренировать бицепсы с помощью гирь. Вы можете легко применять их во всех упражнениях, где сгибается локоть, будь то плечо в состоянии покоя или во время подъемов. Следите за тем, чтобы не махать локтями и не раскачивать туловище.
Упражнения на трицепс
Упражнения с собственным весом также полезны для трицепсов.
- Положите руки на уровень груди (не выдвигайте их слишком далеко вперед) и держите их дальше, чем на ширине плеч. Локти слегка повернуты наружу, и вы отталкиваете их назад, чтобы лопатки не двигались вверх, туловище было ровным, а живот твердым. Опускайтесь на пол грудью, а не головой, только в разгибании туловища. Если подвести руки ближе друг к другу, снижается работа грудных мышц и увеличивается нагрузка на трицепсы — в этом варианте локти идут вдоль тела, а не в стороны;
- Если вы тренируетесь с согнутыми коленями, не отрывайте пальцы ног от земли, а опирайтесь на них. Положите руки на стул или стол, но не кладите на него ягодицы, обе ноги прочно стоят на земле. Вы поднимаете руки, опирающиеся на передний край стула. Затем опустите все тело вниз, не замахиваясь, а за счет тяги, поднимите руки под прямым углом, опустите ягодицы как можно ниже (не сидя больше на земле). Затем снова встаньте в исходное положение на руках. Плечи не поднимайте;
- Поднимите обе руки с гантелями (вы можете как сидеть, так и стоять). В подъеме плавным медленным движением согните обе руки за головой, задержитесь на некоторое время, а затем верните руки в исходное положение. Не сгибайте плечи, не поднимайте плечи и держите локти близко к голове;
- Это упражнение называется скручиванием лежа на боку: начните с левой стороны и слегка согните колени. Правая рука находится перед телом, и вы опираетесь на нее. Возьмитесь за правое плечо левой рукой и медленно опустите гребок на левое плечо. Прямо над землей вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем выполните упражнение с другой стороны. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения;
- Используйте для этого упражнения ленту. Обопритесь левым коленом и левой рукой (колено ближе, рука дальше) к столу или стулу. Зацепите прочную резину за правую ногу, возьмитесь за нее правой рукой и поднимите так, чтобы руки и локти образовали прямой угол и были параллельны земле.
Вы укрепляете трицепс там, где происходит растяжение в локте. Это различные подтягивания на брусьях, жим лежа узким хватом или упражнения на двух скамьях. Старайтесь держать локти на месте и обращать внимание на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на плечи (дельтовидная мышца)
Упражнения на дельтовидную мышцу также используются для укрепления грудных мышц и бицепса, при стандартных действиях мы забываем в основном о ее задней части. Поднимите гантели на 90 градусов. Если вы поднимаете более 90 °, вы перезагружаете трапециевидную мышцу. Делайте упражнения с гантелями стоя или лежа на животе без напряжения. В положении лежа ноги расслабьте, руки положите вдоль тела, а затем поднимите ладони вверх. Не сгибайте руки в локтях, а постарайтесь поднять их как можно выше.
Сядьте на стул. Руки с гантелями опущены, а голова является продолжением туловища. Сдвиньте весь торс вперед так, чтобы он не был параллелен спинке стула. В этом положении потянитесь до угла 90 градусов, задержитесь на несколько секунд и снова вернитесь в исходное положение с опущенными руками.
Станьте прямо, слегка расставив ноги. В каждой руке мы держите по гантеле, вытяните их перед собой. Затем одновременно поднимите обе руки и подтяните их к груди. Плечи и руки в одной плоскости. Гантели направлены друг на друга. Стоим в таком положении несколько секунд, а затем возвращаем руки в исходное положение.
Одновременное укрепление рук и плеч
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки вытянуты к телу и согнуты в локтях. Затем поднимите гантели над головой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Если вы хотите получить сильные руки, тренировка в различных позах йоги вам поможет. Вы должны придерживаться как минимум пяти вдохов и выдохов в каждом. Таким упражнением является, например, “Воин”. Встаньте на ширину плеч, правая нога отведена назад и вытянута, передняя нога так слегка согнута в колене, руки направлены вперед, они вытянуты как можно дальше. Руки также можно сгибать и соединять ладони, напрягая плечи;
- Ноги слегка расслаблены, колени согнуты, живот крепкий. Сделайте наклон вперед и убедитесь, что ваша спина остается прямой. Прикосновением руки свисающей вертикально вниз лопатки отводятся назад и вниз, грудь открыта. На выдохе поднимите руки (или с гантелями) в стороны. Двигайтесь плавно;
- Если вы хотите сосредоточиться на укреплении с собственным весом, практикуйте так называемую «подачу» — стойка слегка шире плеч, колени согнуты, живот твердый. Разведите кончики пальцев так, чтобы они были полностью вытянуты, ладони обращены к земле, руки вытянуты как можно дальше. Начните переносить вес тела вправо и влево, поверните ладонь вверх с каждой стороны и потянитесь к ней как можно дальше, как если бы вы кому-то вручали какой-то предмет. Голова копирует направление движения;
- Если у вас есть лента для упражнений, встаньте в вертикальное положение, слегка расставив ноги, и держите ленту перед собой. Вытяните ее на вдохе, ваше тело и вытянутые руки максимально находятся в одной плоскости. Задержитесь на некоторое время, а затем ослабьте давление.
Beautiful young woman working out with dumbbells in gym.
Планка
Будьте осторожны, держите тело на одной линии и не сгибайте плечи. Локти прямо под плечами. Другой вариант — с вытянутыми руками, когда запястья будут перпендикулярны плечам. Выполните упражнение с вариантами для правой и левой стороны, когда вы стоите перпендикулярно земле и опираетесь только на одну руку. Если вы находите упражнение слишком сложным, начните тренировку, опираясь коленями на землю, и постепенно продвигайтесь к полной поддержке.
Неудивительно, что планка — очень распространенное и популярное сегодня упражнение. Он сочетает в себе укрепление двух проблемных зон — рук и мышц живота.
Отжимания
Отжимания — абсолютно классическое упражнение, которое поможет вам укрепить руки, и это неудивительно — такие упражнения очень эффективны. Существуют разные варианты отжиманий, в зависимости от того, какие группы мышц вы хотите укрепить на руках. Классические широкие отжимания укрепляют бицепсы и грудные мышцы, а отжимания, прижимающие руки к телу, укрепляют трицепсы . При выполнении упражнения обращайте внимание на нейтральное положение позвоночника и не прогибайтесь в плечах. Вы также можете упростить упражнение с помощью рук и поставить колени на землю. Помните, что всегда лучше начинать с более легкого варианта, чем тренироваться, принося больше вреда, чем пользы.
Массаж
Массаж рук отлично помогает справиться с потерей эластичности кожи, укрепить мышцы и поддерживать руки в тонусе. Если вы не желаете выезжать к профессиональному массажисту или не можете приглашать его на дом — попробуйте специальные устройства, которые помогут вам добиться такого-же эффекта. Использование миостимулятора, например, избавит вас от жировых отложений на руках, подтянет и укрепит мышцы трицепса.
