В наше время люди все чаще обращают внимание на свое физическое состояние и внешний вид. Открывается все больше фитнес-клубов, где предлагается большинство возможностей для желающих изменить свое тело: от работы с тренером в зале, стретчинга и йоги до танцевальных тренировок. Какие виды физических тренировок существуют и каковы их особенности? Узнаем сегодня.

Тренировки на баланс

Их цель — улучшить функциональные параметры: подвижность суставов, силу, нервно-мышечную координацию и характер движений, устранить нежелательное мышечное напряжение. Они содержат компоненты движения, дыхания и расслабления, и в процессе балансировки мы подчеркиваем тот или иной компонент, чтобы достичь функциональной взаимосвязи.

Чтобы такие виды систем тренировок имели определенный физиологический эффект, они должны быть:

• точно ориентированы на конкретную область;
• выполняться в установленном порядке, который соответствует определенным физиологическим законам;
• выбор подходящих упражнений, их порядок и методика выполнения, должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям и потребностям тренирующегося.

Такие виды тренировок тела основаны не только на практике, но и на теоретических знаниях в области физиологии, патофизиологии, специальной физиологии опорно-двигательной системы и кинезиологии. Вы должны выбирать упражнения на основе результатов диагностики костно-мышечной системы. Переходим от самых легких упражнений без снаряжения к самым сложным, следим за правильностью исходной позиции и ходом движения, правильно дышим (диафрагмальное дыхание, выдох при растяжении или легком сокращении), выполняем упражнения с достаточной частотой и интенсивностью, меняем упражнения на отдельные группы мышц.

Тренировки на расслабление отдельной части тела

Разные виды тренировок на расслабление всегда направлены на определенный сустав или сегмент тела. Они позволяют улучшить кровообращение в суставах, которые слабо перфузированы или полностью не перфузированы, и поэтому питаются синовиальной жидкостью (все хрящи — межпозвоночные диски, диски, мениски, хрящевые покрытия на суставных поверхностях). Улучшение кровообращения также вызывает перегрев, который положительно сказывается на механических свойствах суставов. Повышается эластичность хрящевых и фиброзных структур, возрастает их устойчивость к давлению и растяжению. 

Движения, выполняемые во всех направлениях, вплоть до крайних положений, но с наименьшим возможным мышечным усилием, имеют компенсирующий эффект. Поэтому эти движения скорее пассивны, чем активны. Объем движений должен соответствовать текущим функциональным возможностям сустава. Поэтому на таких тренировках мы выбираем более медленные и контролируемые движения.

Тренировки на растяжку

Они позволяют восстановить нормальную физиологическую длину укороченных мышц и поддерживать ее для тех мышц, которые имеют тенденцию к сокращению. Необходимо преодолеть пассивное сопротивление, обусловленное как тонусом мышцы, так и упругим сопротивлением ее волокнистого компонента. Мышцу можно без повреждений растянуть до 1,8 раза от ее базовой длины в состоянии покоя. После растяжения она остается примерно на 5% длиннее и возвращается к своей исходной длине только через несколько часов. 

Экспериментально подтверждено, что время, необходимое для полного проявления эластичности связки, составляет 10 секунд. Обычно рекомендуется продержаться в положении растяжки до 30 секунд. Мгновенный эффект растяжения сохраняется в течение 24 часов, максимум 48 часов. Таким образом, упражнения на растяжку следует повторять не реже, чем через день. При правильном ходе тренировок мы можем ожидать восстановления нормальной длины мышц не раньше чем через 3-4 недели. 

При растяжении мы стараемся максимально сдержать рефлексы, что вызывает защитное сокращение растянутой мышцы. Этого можно добиться за счет расслабления мышцы, поскольку при снижении тонуса снижается активность мышечных веретен и рефлекторного контура между ними и спинным мозгом. Мы используем постизометрическую релаксацию — технику напряжения, расслабления, растяжения или взаимного ослабления антагонистов.

Силовая тренировка

Цель такой тренировки состоит в том, чтобы улучшить функциональную подготовку ослабленных мышц. Достичь этого можно только за счет активной деятельности — повторяющихся сокращений мышцы, при которых мышца должна преодолеть определенное сопротивление собственными силами.

Положительный эффект от таких тренировок — увеличение силы и увеличение объема ослабленных мышц. Кроме того, их мышечный тонус в состоянии покоя увеличивается, корректируется тонический дисбаланс в соответствующем сегменте движения. Регулярное укрепление также усилит способность мышцы работать экономно в течение более длительного периода времени, то есть улучшит ее выносливость. Функциональное ослабление мышцы устраняется, таким образом улучшается внутримышечная координация, а также улучшается взаимодействие этой мышцы с другими мышцами.

Динамические медленные упражнения являются наиболее подходящими для укрепления ослабленных мышц в компенсации функциональных нарушений опорно — двигательного аппарата.

Это медленные, равномерно выполняемые движения против естественного, пассивного сопротивления силы тяжести и вокруг суставных структур с постепенным увеличением усилия, так что, если возможно, одновременно увеличиваются как напряжение в мышце, так и интенсивность ее сокращения. Выполнять упражнения стоит медленно, плавно, без использования маховых движений. Повторения в соответствии с индивидуальными особенностями (состояние здоровья, текущее психическое состояние, уровень физической подготовки, возраст), обычно рекомендуется 3 серии по 10–20 повторений. Сначала укрепляйте мышцы отдельных частей тела и только потом увеличивайте нагрузку (можно использовать, например, укрепляющие пояса, резинки, гантели, гантели и другие различные вспомогательные средства).

Тренировки на равновесие

Эффективные виды тренировок на равновесие усиливают глубокую чувствительность в суставе, нервно-мышечную координацию, стабилизируют выбранный сегмент и функциональную подготовку групп суставных мышц.

Во время упражнения на равновесие активируется так называемая система глубокой стабилизации, которая участвует в координации нашего тела. Эта система включает в себя глубокие слои мышц шеи, спины, тазового дна, которые обеспечивают правильную осанку и удерживают позвоночник в правильном положении. Стабилизация позвоночника возможна благодаря положении равновесия, которое постоянно активирует мышцы всего тела. Сохраняя нестабильное положение с помощью равновесия, упражнения становятся более интенсивными и эффективными.

Для упражнений мы используем различные средства для поддержания равновесия. На этих вспомогательных средствах мы выполняем стойку на обеих или на одной нижней конечности с различным положением нижних и верхних конечностей. Упражнение можно усложнить, закрыв глаза во время упражнения. В финальной позе надо держаться от нескольких секунд до нескольких десятков секунд, в зависимости от физической формы. Для повышения безопасности рекомендуется выполнять упражнения на равновесие на опоре или с помощью другого человека.

Дыхательные упражнения

Они направлены на сознательное улучшение функции дыхания. Их цель — создать стереотип правильного дыхания, который существенно влияет на правильную осанку, укрепляет дыхательные мышцы, улучшает работу внутренних органов и снимает мышечное и психическое напряжение. Упражнения приводят к профилактике деформации грудной клетки и улучшают ее подвижность, поддерживают кровообращение, обеспечивают необходимое поступление кислорода к тканям, способствуют укреплению слизистой оболочки носа, проводят массаж внутренних органов и положительно влияют на деятельность мозга и мышц.

Правильное дыхание — это дыхание, при котором диафрагма полностью задействует дыхательную функцию, а мышцы живота — функцию выдоха, полностью задействует возможности легких и основывается на текущих потребностях организма в кислороде. Общепринятое соотношение правильного дыхания в состоянии покоя — 1: 2, при этом выдох длиннее вдоха. Вдыхаем через нос, дышим спокойно, расслабленно, выдох полный и продолжительный. Укрепляем все основные и вспомогательные мышцы выдоха.

Принципы правильного дыхания:

• сначала мы не используем никаких специальных упражнений с задержкой вдоха или выдоха, но учимся дышать медленно, спокойно и сосредоточенно через нос;
• не должно быть чувства напряжения или сильного желания вдохнуть или выдохнуть;
• мы используем только полное непрерывное дыхание;
• выдох и вдох должны следовать друг за другом совершенно ненасильственно;
• фаза вдоха находится в постоянной координации с плавным движением брюшной стенки;
• на следующем этапе мы практикуем, используя определенные положения, отдельные типы дыхания, которые, наконец, объединяем в полное, спокойное дыхание;
• мы включаем дыхательные упражнения в начало процесса балансировки.

Тренировки для релаксации всего тела

Их цель — вызвать физическое и психическое напряжение, когда мы используем как непроизвольные средства, так и действия с использованием активных или пассивных движений в координации с дыханием, когда расслабление вызывается мысленно. С точки зрения влияния релаксации на костно-мышечной системы, можно выделить следующие виды тренировок для отдыха тела:

• местный, воздействующий на определенные мелкие части тела (например, группу мышц или только одну мышцу);
• общий, когда мы стремимся задействовать большое количество групп мышц, расслабляем тело в целом;
• дифференцированно, мы расслабляем группы мышц, которые не нужны для выполнения движения или для поддержания заданного положения, мы изменяем величину мышечного напряжения, расслабления, растяжения по мере необходимости.

Есть много эффективных методик расслабления мышц. Одной из самых старых техник, используемых для полного расслабления, является аутогенная тренировка Шульца. Метод основан на создании представлений об ощущении тяжести и тепла в мышцах, которые характерны для ощущения от расслабленных мышц. Речь идет о ощущении расслабления мышц.

Расслабление по Якобсону — прогрессивное расслабление, при котором используется изометрическое сокращение мышц с последующим попеременным расслаблением. Эту разницу необходимо иметь в виду. Постепенно сокращение намеренно уменьшается, пока не наступит расслабление без предварительного сокращения. Это идет от небольших групп мышц к более крупным, где один цикл длится около одной минуты.

В настоящее время используются различные методы релаксации в области психомоторных навыков, в которых используются прикосновения отдельными частями тела (чаще всего руками), а затем прикосновения с использованием различных вспомогательных средств. В качестве такого средства подойдут и различные массажные устройства, стимулирующие отдельные группы мышц с помощью импульсов. Например, миостимулятор не только подойдет для релаксационных тренировок, но и избавит вас от избытков жировых отложений.

Принципы релаксационной тренировки:

• готовим подходящие условия (теплое, не очень освещенное помещение без мешающих звуков, удобная одежда, подбор расслабляющей музыки);
• примите подходящую позу (исключите такие негативные явления, как боли в спине, шейном отделе позвоночника);
• концентрируемся и выполняем отдельные действия;
• вызываем расслабление отдельных групп мышц путем попеременного сокращения и расслабления группы мышц;
• постепенно переходим к фазе расслабления без предварительного сокращения;
• после перейдем к практике полного расслабления;
• после расслабления мы приводим мышцы и нервы в активное состояние;
• упражнения на расслабление должны следовать вслед за силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость, или мы можем использовать их в начале упражнения, перед упражнениями на растяжку, как часть расслабления или для улучшения концентрации внимания.

Аэробные тренировки

Общие упражнения на выносливость — это упражнения, при которых большие группы мышц задействованы в динамической деятельности в течение длительного периода времени. Ритмичное чередование напряжения и расслабления работающих мышц способствует циркуляции крови. Это аэробная деятельность, при которой обеспечивается полное поступление кислорода.

В целом, наиболее подходящим является циклическое движение, в котором работает до 70% мышечной массы. Это такие виды деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, спортивные игры.

Выбор вида деятельности всегда должен быть адаптирован к возрасту, полу, физическим способностям, но прежде всего к состоянию здоровья (например, игры повышают риск возбуждения, неуместного быстрого старта).

Принципы аэробной активности:

• правильное дозирование нагрузки;
• для достижения эффекта необходимо выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени (это зависит от сердечно-сосудистой системы), минимальная рекомендуемая продолжительность аэробной активности составляет примерно 20 минут и более;
• устройства для измерения частоты пульса очень подходят для проверки оптимальной нагрузки на выносливость;
• остерегайтесь перетренированности, хронической усталости, недостаточного количества сна.

Психомоторные тренировки

Это обучение движением, которое проводится в веселой игровой форме, цель которой — испытать радость движения и игры. В процессе такие тренировки помогают воспринимать и познавать собственное тело, движение в пространстве, предметы через эмоциональный опыт. В основном мы применяем упражнения, чтобы понять разницу между восприятием напряжения и расслаблением отдельных частей тела. 

Мы также делаем сенсомоторные упражнения с использованием прикосновений к телу или предметам, что способствует снижению мышечного тонуса и формированию привычек правильной осанки. Еще мы выбираем игры и соревнования, направленные на улучшение подвижности, укрепление мышц, улучшение нервно-мышечной координации и баланса, расслабляющие игры. Целью психомоторики является создание гармоничной личности с точки зрения физической, психической и социальной.

Йога

Это физические упражнения, выполняемые по специальной методике, основанной на получении контроля над собственными движениями и восприятии чувств во время этих движений. Мы используем подходящие асаны (положения, в которых необходимо оставаться в течение определенного периода времени, на них основаны упражнения), пранаямы (дыхательные упражнения, считающиеся необходимой основой) и упражнения на расслабление, объединенные в небольшие наборы. В основном мы делаем упор на тренировку всего тела.

Танцевальные тренировки

Их задача — углубить ритмическое чувство, что означает развитие способности воспринимать основные музыкальные компоненты (такт, динамику, ритм, темп) и выражать их посредством движения. Такие тренировки развивают воображение, движения, социальную коммуникацию и социальное поведение. Они приносят радость, душевное расслабление и положительно развивают развитие личности человека в физическом и психическом плане. 

По этим причинам танцевальные тренировки являются очень подходящей физической активностью для всех возрастных категорий, и их можно выбирать при всех типах нарушений здоровья. Такие тренировки мы можем включить в вводную часть для разминки, дыхания и в фитнес-часть для развития нервно-мышечной координации и частично для развития скорости и выносливости, и особенно в заключительную часть урока для спокойствия и расслабления.

Игровые тренировки

Правильно подобранные игровые тренировки развивают двигательные способности и навыки и, таким образом, улучшают физическую и умственную выносливость организма. Они также имеют мотивационное и воспитательное значение. Чтобы помочь компенсировать определенные слабости, мы обращаем внимание на правильное отношение к различным игровым ситуациям и стремимся к постоянным изменениям. 

Игры с движением могут быть включены в тренировки при всех нарушениях здоровья. Мы всегда включаем элемент игры в упражнение с четкой целью, которую мы хотим достичь. Во вводную часть мы включаем в основном командные игры, в которых задействованы все игроки. Здесь в основном используются погони и игры, связанные с быстрым бегом. В основной части мы включаем в основном веселые и соревновательные игры, в конце — всегда игры более спокойного характера.